避开“魔鬼时间” 趋于“天时地利” 夏日运动需得法

薏苡

　　董小芳摄

　　夏日民生在线

　　连续超过40℃的高温天气，让宁波人直呼：这个夏天，实在是热得太让人刻骨铭心了。

　　各种有关“热”的气象纪录被一而再、再而三地打破。而高温热浪依然没有一点要停歇的意思。

　　明晃晃的日头，让不少人在大白天“窝”在屋内吹着空调久坐不动，虽避免了一身大汗，但不出汗的日子也让人难熬。这不，近日，昼伏夜行的市民多了起来。

　　三江边、公园里、广场上，散步的、跳舞的、打球的、轮滑的、骑行的……三五成群，趁着夜色，动动胳膊，伸伸腰腿，好不热闹。

　　夏季是人身体新陈代谢最活跃的时候，养生所提倡的“冬练三九、夏练三伏”不是没有道理。不过，夏季运动多有讲究，一不注意，很可能适得其反。

　　记者王佳 通讯员 归去 吕方伟

　　19点到21点运动

　　恰好踩对生理节拍

　　在一家广告公司工作的小孙主要负责办公室行政工作，白天基本上在单位里度过。就算出去，也有私家车，没多少机会流汗。

　　老是这样，小孙觉得不太好，“我爸常和我说，夏天要经常出出汗，对身体有好处。”

　　于是，小孙就想着法子让自己多出汗。下班了，天不是太热了，那么车里的空调就不开了。还有，他在健身房办了一张健身卡，还和朋友在家附近包了一个羽毛球场地。下班或者周末，只要有时间，就去运动，出出汗。小孙说，和他有相似想法的人还不少。

　　沿着姚江边散步，则是老余一家晚饭后的“必修”项目。“通常，晚上6点半，我们就出门了，沿着江边步道，从姚江闸道口，一直步行到解放桥，两个来回。”老余说，吹着江风，看看江景，惬意得很。“就是最近这一时段出来的人越发多了，感觉有点人挤人了。”

　　“一点不用惊讶。夏季的时令特点，让大家不约而同地选择了晚上出来锻炼，而这个时间点，恰恰最适宜。”长年关注科学健身的市体育局副局长劳金龙说，健身也有最佳时段，有研究表明，下午2点以后人体机能提升，3点到5点达到最佳状态，晚上7点到9点肌体协调和灵活度最佳。“此时锻炼，不仅受伤概率大大减低，运动效果也好。”

　　另有调查数据表明，七八成的脑血管疾病发生在早晨６时至上午１０时，这段时间被称为要人命的“魔鬼时间”。入夏以来，脑血管意外的发生率较平时上升了两至三成，而且基本上都是发生在这一时间段。因此，老人锻炼要尽量避开这段时间。

　　需适当户外运动

　　做好防晒防毒物

　　由于天气炎热，很多人把运动从室外移到了室内。但人一多，健身房的封闭空间难免会有透不过气的感觉。

　　一位常去健身房的徐小姐告诉记者：“晚上高峰时候，一些运动器械前还要排队呢。锻炼人多，在室内时间一长，会有点胸闷。而且空调温度低，运动后出汗，一热一冷容易感冒。”

　　劳金龙认为，室内运动能避免阳光直射，但有些室内空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1小时以内。而且，夏季锻炼不应只“钻”在室内，也可走出户外，比如到海拔1000米左右的山地，山上的温度比平原低了6到7度，或是到泳池、沙滩，进行亲水活动。

　　“但需做好防晒工作，尤其在海滩，经受太阳紫外线和海水、沙子反射双重‘炙烤’，很容易晒伤。”劳金龙说，同时，要注意安全，做好必要的防护措施。

　　夏天也是毒蛇出没最多的时候，在山地等户外运动时，要防范毒物侵扰。

　　宁波主要有蝮蛇、五步蛇、银环蛇、竹叶青等毒蛇。其中，蝮蛇的数量最多，通常在水边、平地、田野、杂草处活动。五步蛇通常在山区活动，特别在山谷里比较多。银环蛇通常在大热天的晚上出来活动，白天很少发现。所以，夜间最好不要爬山，运动时，远离杂草丛生之处。

　　运动出汗有原则

　　补水不要一次喝太多

　　要锻炼就要大汗淋漓，否则达不到健身的目的，这是不少人的想法，其实这也是片面的。

　　中医有“汗血同源”、“出汗亡血”的说法。过度出汗是血虚，会消耗津液，自然会影响身体。

　　劳金龙说，夏季运动量过大，出汗过度，对人体危害大。

　　汗液虽然是一种含离子浓度不高的低渗液体，但在大量出汗的运动中，仍可有相当多的电解质丢失。汗液中丢失的元素主要是钠和钾，还有少量的镁、钙和微量元素。

　　运动时的出汗量与运动强度呈正相关，但也受运动持续时间、热辐射强度和湿度等多种因素的影响。一次大强度运动如未及时补充液体，常会引起脱水、体内环境失去平衡的条件，使运动能力受到损害。而且，耗能过多，持续过久势必会影响到脏器的正常功能。

　　专业的体育系学生，是不会大出汗量锻炼的。因为，在夏天进行较长时间的剧烈运动，身体在大量排汗电解质丢失后，肌肉的兴奋性增高，是引起肌肉痉挛的主要原因之一。

　　夏日运动出了汗，当然要补水，那么，应该大口大口地喝下一大瓶？还是少量多饮？

　　“我的建议是，少量多饮，每次喝的量少一点，频率高一点。”劳金龙说，一般人往往将口渴作为身体缺水的信号，运动中或运动后口渴明显了才补水，但研究表明，当运动中感到口渴时可能已有2%~3%体重的水分丢失，机体已经处于轻度脱水状态，此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充，运动中做少量多次补充，且不能一味地饮用白开水。

　　“心功能不好的人更不能一次喝太多水。”李惠利医院运动医学门诊主任医师李瑾说，“有些病人，本来心功能已经恢复得差不多了，就是因为一次水喝多了，脚肿、气急等心功能不好的症状又回过来了。”

　　“高血压患者也是，试想，一个杯子里本来装了半杯水，换成一杯水以后对杯子的压力是不是就增加了；一次喝入太多的水，血液里水分多了，血管受到的压力也就加大了，导致血压升高。”

　　“还有游泳时，要记得及时补充水分。”李瑾说，可能大家有个误区，以为人在水中就不会缺水了。“其实不然。游泳运动后，人们常感到口渴，这是因为游泳换气时，通常用嘴呼吸，造成唾液量减少，口腔发干、发黏、咽喉干燥。另外，游泳时呼吸是一种深度呼吸，气体通过潮湿的口腔呼出，从而使体内水分减少，因而容易出现口渴现象。因此，在游泳间歇适量饮水是很有必要的。”

　　关注心率控制量

　　以感觉舒适为宜

　　上周五，在李惠利医院急诊室，记者见到一名在跑步时晕倒的男子，正在接受输液治疗。医生说，送来时，他浑身无力，呼吸急促，从症状看是典型的中暑表现。

　　“主要还是没控制住运动量。”男子的家人说，他平时基本上会沿着公园小路跑个10圈，当天感觉还好，加了5圈，结果突感不适，瘫倒在了路边。

　　无论选择什么类型的运动，都需在安全有效的强度内，才能既不伤身，又能锻炼身体。

　　什么是安全有效的强度？劳金龙认为，运动时心率达到适宜的标准而又没有出现明显的不适，这个强度就是合适的安全强度。每个人的适宜标准的确定可套用以下的测算方法：

　　最大心率：（极限心率220次/分—静态心率）×75%+静态心率；运动的适宜心率：最大心率×(50%~80%)。

　　“50%~80%，是区分运动的强度。一般人平时锻炼都是低强度训练，也就是最大心率的50%到65%，即每分钟90~100次。”劳金龙说，参考适宜的心率、强度，也可以推导出户外徒步行走在设计线路时，一天来回最好控制在15公里以内，“一来安全，时间上充裕，不会被困山中，二来强度合适，人不会因为疲乏而掉队。否则，容易出意外。”

　　那么，每个人具体运动时间的长短该如何定？李惠利医院运动医学门诊主任医师李瑾建议，以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。

　　一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动时间对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。

　　帮办解疑

　　国民体质监测中心

　　为啥不能随到随检

　　“前些天，我路过位于江东的国民体质监测中心，想进入测试一下，工作人员说要预约，而且不是每天都有。我想问的是，这是政府的一项公益性民生项目，怎么也有这么些条条框框？”上周三，一位读者打进帮办热线询问。

　　带着问题，帮办记者采访了市体育局相关负责人。

　　根据国务院颁发的《全民健身条例》中的有关规定，国民体质监测中心是政府举办的实施国民体质监测及从事群众性体育研究的非营利性科研机构。中心以抽样调查的方式，定期在全市范围内对3至59周岁的公民（不包括学生，对学生的体质监测由教育主管部门组织实施）的体质进行监测。目的在于长期动态观察和分析我市国民体质的状况和变化规律，为全民健身计划的制定与实施提供科学依据。

　　“中心在有限的资源下，一直在为相关工作决策提供服务与为全民健身提供指导之间，寻求平衡。”市体育局相关负责人说，宁波每年要完成1万个样本，为保证样本的代表性和科学性，对年龄人群有一定要求。所以，需要有意者进行预约。

　　目前，前来预约的人群往往呈现“两头热、中间冷”的尴尬局面。同时，国民体质监测的不少项目需要参与者配合，比如折返跑，参与者在跑前先进行一次测试，跑完后，再进行一次测试，前后对比，才算一组完整的、具有价值的参考数据。

　　“体质监测也不同于市民所理解的医学体检，两者不是一回事。”市体育局相关负责人说。

　　首先，医学体检关注受测人员是否患有疾病；体质监测则关注测试人员身体机能、体能水平等反映现在或未来的健康状况指标。“它不是病理判断，一个人有没有疾病，病到什么程度是测不出来的。”

　　其次，医学体检测试项目为血液、体液等医学指标以及内科、外科身体病变监测；而体质监测测试项目为体适能、体成分、糖化基、心肺功能等身体机能指标检测。比如体成分，体质监测测试的是人体所含脂肪与肌肉的比例是不是协调，而运动心血管功能测的不是血液成分，而是心血管能不能承载人体自身的运动量。

　　再则，医学体检人员为医务人员；体质监测人员是经过专门体质测量操作培训和知识讲座，同时具备健康、保健、健身等方面知识的专业人员，他们同时还承担了社会体育指导、社会体育竞赛等多项工作。

　　据悉，国民体质监测中心会定期为一定人群进行免费测试，测试前都会在各大媒体公布，比如每年重阳节前后，会为全市60－69周岁老年人提供500人次的免费服务。有意者，可留心关注。

　　（王佳 归去）