走，登山去！

薏苡

　　科学健身

　　＠宁波体育志愿者开栏啦

　　５２岁的聂艳是国家级社会体育指导员，也是一名体育志愿者。近些年，她和她的“徒弟们”已经义务辅导市民排舞万余人次。

　　在宁波，像聂艳这样由政府出资培养起来的体育热心人已超过１．９万人。他们以义务指导市民开展体育运动为己任，被市民称为“不花钱的教练”。

　　随着生活水平的提高，市民对健康越来越关注，而运动是获取健康的一个重要法宝。

　　怎么运动？在哪运动？里面的道道很多。

　　如果你有疑问，就可以经常来我们这个栏目坐坐、聊聊。宁波体育志愿者会有很多经验与大家分享。

　　每逢周末，宁波的各条登山步道上，行人络绎不绝。在前段时间雾霾的“催动”下，爬爬山、洗洗肺，更是受到了越来越多市民的青睐。

　　据市户外运动协会粗略统计，时下每个周末去登山休闲的宁波市民已超过５万人次。

　　但是，“黄发垂髫”以及平日里缺少锻炼的办公室一族，在线路选择、强度控制等事项上要多加注意，否则很可能锻炼不成反伤了身。

　　上周，记者专程求教市户外运动协会：哪些线路适合普通大众？什么样的道路应尽量避免？冬季登山要注意些什么？了解了这些后，快乐登山再不是件难事。

　　记者 董小芳 通讯员 曹文祥

　　尽量选择软质路面

　　小刘在登山圈里算是个“新人”。自从几个月前跟着朋友爬了一次山，他便爱上了登山这项户外运动。只要有空，便会出去走走。本以为强身健体，不料膝盖却率先“挂了彩”。

　　到了医院，小刘才知道是登山道路“惹的祸”。“医生说，是因为经常在石阶、水泥台阶等硬化路面上攀爬，膝关节遭受了冲击所致。”

　　事实上，这样的情况并不少见。家住北仑的一位市民在登山几个月后，出现了膝关节积水，疼痛难忍；奉化一位市民因为膝关节疼痛而不得不停止登山。

　　“膝盖半月板的损害是不可逆的，因此在选择登山线路时，尽量避免长时间在硬质路面行走。”宁波市户外运动协会常务副主席、市体育志愿者忻雪明说，有些山间步道用水泥或石条块建成，这类步道用于游览观景十分理想，但并不适合登山健身。因为这类路面对膝盖的冲击力比较大，经常在这种路面上进行登山健身活动，会对膝盖造成损伤。

　　那么，什么样的路面是最理想的登山健身路面？

　　“土路等软质路面。”忻雪明说，比如落叶步道、砂石步道、竹林步道等，这样的路面可以减少对脚踝、膝关节的损伤。“由于不少人平日里缺乏锻炼，登山的来回路程也最好控制在１０公里以内。”

　　冬季登山特别提醒

　　上周，宁波１８位“驴友”相约徒步登山，不料走着走着却迷了路。因为队伍庞大、食物充足，加上体力都还充沛，一开始大家并不在意。但是冬日的山间，落日来得比往常要早，下午三点，太阳西斜，阳光已变得微弱。这时一行人慌了神，赶紧打电话报警求助。

　　这样的“意外”求助，甬上警方接到过很多。

　　市户外运动协会的工作人员给记者总结了冬季登山的几条注意事项：

　　首先要注意时间。冬季日短，天黑得快。近来宁波市区下午５点左右天色已经暗了下来，山区落日比这还要稍早。因此，务必要合理安排登山返程时间，下午４点之前下山比较妥当。为了预防紧急情况发生，一定要准备头顶灯。

　　其次，要注意着装上的保暖。冬天气温较低，人体消耗的能量会比其他季节多１０－２０％，最好穿一件快干型的运动内衣打底，尽量不要穿纯棉质地的内衣，因为棉制品服装，排汗和排水的速度慢，汗凉了以后，体温会急剧下降，使身体处于低温状态，容易着凉感冒。

　　第三，登山过程中不要随意抓身边的树藤和枝丫来前进。冬季树木失去水分，变得相对干枯脆弱，无法承受太多的重量。尤其在下山时，抓拉树藤和枝丫，容易出现意外情况。

　　“因为冬季气温低，肌肉活动起来比较慢，热身运动不能忽略；也可以适当带些热水，有利于保持体温，并快速恢复体力。”

　　资深户外人士推荐线路

　　自２００９年底宁海建成国内首个国家登山步道系统后，我市各县（市）区兴建登山步道和游步道的热情高涨，陆续做起了各具特色的“步道文章”。

　　哪些线路适合平日里缺少锻炼的人行走，既健身又不会太累，还能欣赏美景？记者请教了市户外运动协会的资深人士，就宁波市区附近推荐三条线路。

　　首先是江北的北山游步道。

　　推荐理由：一是因为环线众多，市民朋友可以根据自身方便，选择就近的环线行走，不需要过多绕行。二是因为环境优美，尤其是长溪岭古道一段，可以从慈城南联村出发，途经长溪岭古道、山脊线，再下山返回到南联村结束。

　　“长溪岭古道自古就被誉为‘浙东屏障’，保存完整，每一级石阶都是用完整的长条厚石板铺就，极富特色。关口古树林立，甚是美丽。”

　　推荐的第二条线路是位于鄞州区的龙观登山步道。

　　“它的优势在于全程约５０公里的步道，都制作了导览警示系统，每隔５００米标注方向、经纬度、标高等地理数据，为游客提供便捷、安全的指示。而且开发了多条环线，最短的环线约５公里，最长的约２０公里，可以满足不同需求的市民。”

　　第三条就是近来异常火爆的鄞州横溪镇亭溪岭、松石岭古道。

　　山道平缓，风景旖旎，百步一景。亭溪岭古道上一路有七座凉亭，亭联“行行行行行且止，坐坐坐坐坐再走”、“爱此间坐一刻便是一刻，想归路走几时早到几时”、“竹韵松涛留客听，清风明月送人行”，颇能道出古道的妙处所在。

　　“有兴致的市民，还可以前往稍远一些的宁海国家级健身步道、余姚鹿亭登山步道、象山灵岩山古道、慈溪市登山健身步道栲栳山至方家河头路段等，都是不错的选择。”

　　相关延伸

　　登山杖您用对了吗

　　在宁波的各登山步道上，如今虽然不能说是人手一根，但登山杖的身影是愈来愈常见。

　　两个星期前，记者在江北北山游步道行走时，碰到了不少使用登山杖的市民。只见相当一部分人使用时，都是紧紧抓着把手施力，腕带似乎成了一个多余的装饰品。

　　如果您也是这样使用，那就大错特错了。

　　“使用登山杖必须要用正确的方式操作，才能享受到它带来的好处。但是，现实中很多人使用的方法都不对。”市户外运动协会工作人员提醒，正确使用登山杖，首先要调整登山杖的长度。“手持登山杖站在平面上，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成９０度，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下５－８公分，然后将杖尖向下调整到接触地面为止。”

　　其次是腕带的使用。

　　在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以手腕穿过腕带时不应直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在手掌之中，再轻轻地抓住把手。

　　在平地及平缓的上坡路上使用登山杖时，就采取跟平常走路相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。

　　在较倾斜的陡坡，手臂要往前将登山杖的位置放在身体前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力。必要时可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。

　　在下坡路段，登山杖的位置一定要放在身体前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，需要经常练习。（董小芳）